Шраги с гирей в упоре грудью — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Шраги с гирей в упоре грудью»

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, гиря висит под вами.
Держите рукоять обеими руками, руки прямые, плечи опущены.
Поднимайте плечи к ушам, не отрывая грудь от скамьи.
Медленно опустите гирю обратно в исходное положение.

Полная техника — 6 шагов

Установите наклонную скамью под небольшим углом и поставьте гирю на пол перед ней.
Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью в спинку, а коленями — в сиденье.
Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и дайте ей свободно повиснуть под плечами на прямых руках.
Внизу полностью опустите плечи и держите шею в нейтральном положении.
Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
Опустите плечи обратно, пока трапеции полностью не растянутся, а гиря не вернётся в исходное положение.

Частые ошибки

Движение превращается в тягу
Круговые движения плечами
Отрыв груди от скамьи
Неполная амплитуда в нижней точке
Подбородок выдвигается вперёд

Ключевые подсказки

Поднимайте плечи строго вверх
Руки прямые
Полностью растягивайте трапеции
Шея в нейтральном положении

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Шраги с гирями Новичок
Это упражнение Шраги с гирей в упоре грудью Новичок
Сложнее Шраги с гирями в наклоне Новичок
Сложнее Шраги со штангой за спиной Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гирями».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гирей в упоре грудью»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Предплечья 4/10.

Когда делать упражнение «Шраги с гирей в упоре грудью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гирей в упоре грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Шраги с гирей в упоре грудью»?

Гантели: Шраги с гантелями в наклоне, Шраги с гантелью лёжа на боку. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре. Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне.