사이드 라잉 덤벨 슈러그 하는 법
- 인클라인 벤치에 옆으로 누워 아래쪽 손으로 덤벨을 잡으세요.
- 팔을 벤치 위쪽 끝 너머로 곧게 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 편 채 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요.
- 어깨를 시작 자세까지 천천히 다시 내리세요.
- 한쪽을 반복한 뒤 팔을 바꾸고 같은 횟수로 수행하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 각도 조절 벤치를 낮은 경사로 맞추고 한 손으로 덤벨을 잡으세요.
- 벤치에 옆으로 누워 아래쪽 어깨가 등받이 위쪽 가장자리에 오게 하세요.
- 아래쪽 팔을 벤치 위쪽 끝 너머로 곧게 늘어뜨리고 덤벨을 잡으세요.
- 빈손으로 등받이 위쪽 가장자리를 잡고 발은 시트 위에 올리세요.
- 팔꿈치를 굽히지 말고 아래쪽 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요.
- 승모근이 완전히 늘어날 때까지 어깨를 다시 아래로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.
흔한 실수
- 어깨 으쓱 동작을 로우로 바꾸기
- 들어 올리려고 팔꿈치 굽히기
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 옆으로 누운 자세에서 앞으로 굴러가기
자세 포인트
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하기
- 팔은 곧게 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기
- 목 중립 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그 더 쉬움
- 벤트오버 케틀벨 슈러그 같은 수준
케이블 머신
- 듀얼 케이블 슈러그 더 쉬움
- 케이블 슈러그 더 쉬움
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 슈러그 더 쉬움
- 벤트오버 바벨 슈러그 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 케틀벨 슈러그
- 더 쉬움 덤벨 슈러그
- 이 운동 사이드 라잉 덤벨 슈러그
- 더 어려움 바벨 비하인드 더 백 슈러그
아직 어렵다면 덤벨 슈러그부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
사이드 라잉 덤벨 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 4/10, 전완근 4/10.
사이드 라잉 덤벨 슈러그: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
사이드 라잉 덤벨 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
사이드 라잉 덤벨 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그, 벤트오버 케틀벨 슈러그. 케이블 머신: 듀얼 케이블 슈러그, 케이블 슈러그. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 슈러그, 벤트오버 바벨 슈러그.
사이드 라잉 덤벨 슈러그보다 쉬운 운동은?
덤벨 슈러그 (초급), 케틀벨 슈러그 (초급).
사이드 라잉 덤벨 슈러그보다 어려운 운동은?
바벨 비하인드 더 백 슈러그 (중급).
