Como fazer Encolhimento unilateral deitado de lado com halter
- Deite-se de lado no banco inclinado, segurando o halter com a mão de baixo.
- Deixe o braço pendurado diretamente para baixo sobre a parte superior do banco.
- Eleve o ombro em direção à orelha, mantendo o cotovelo estendido.
- Desça o ombro devagar de volta à posição inicial.
- Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco em uma inclinação baixa e segure um halter com uma das mãos.
- Deite-se de lado no banco, com o ombro de baixo na borda superior do encosto.
- Deixe o braço de baixo pendurado diretamente para baixo sobre a parte superior do banco, segurando o halter.
- Segure a borda superior do encosto com a mão livre e apoie os pés no assento.
- Eleve o ombro de baixo em direção à orelha, sem flexionar o cotovelo.
- Desça o ombro novamente até o trapézio ficar completamente alongado.
- Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução.
Erros comuns
- Transformar o encolhimento de ombros em remada
- Flexionar o cotovelo para levantar o peso
- Girar os ombros em círculos
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Rolar para a frente e sair da posição de lado
Dicas de técnica
- Encolha o ombro até a orelha
- Mantenha o braço estendido
- Alongue totalmente o trapézio
- Pescoço neutro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
Polia
- Encolhimento de ombros bilateral na polia Mais fácil
- Encolhimento de ombros na polia Mais fácil
Barra
- Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito Mais fácil
- Encolhimento inclinado com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell
- Mais fácil Encolhimento com halteres
- Este exercício Encolhimento unilateral deitado de lado com halter
- Mais difícil Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo
Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento com halteres.
Respostas rápidas
Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 4/10.
Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: com o que substituir?
Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra.
Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: qual é uma versão mais fácil?
Encolhimento com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).
Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: qual é uma versão mais difícil?
Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).
