Як виконувати Підйом на носки сидячи зі штангою
- Сядь на лаву, поклавши штангу на стегна над колінами.
- Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
- Плавно опусти п'яти на підлогу.
Повна техніка — 5 кроків
- Сядь рівно на край горизонтальної лави, постав стопи на підлогу на ширині таза.
- Поклади навантажену штангу на стегна трохи вище колін і тримай її обома руками.
- Відштовхнися подушечками стоп і підніми п'яти якомога вище.
- Затримайся у верхній точці й стисни литкові м'язи.
- Плавно опусти п'яти на підлогу перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Короткі неповні повторення
- Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
- Завалювання стоп усередину або назовні
- Підйом штанги руками
Технічні підказки
- Штовхайся передньою частиною стопи
- Напруж м'язи у верхній точці
- Піднімайся якомога вище
- Рух лише в гомілковостопі
- Не завалюй стопи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Тренажер
- Підйом на носки в гак-тренажері Той самий рівень
- Підйом на носки в жимі ногами Легше
Блочний тренажер
- Підйом на носки на блоці Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки сидячи
- Ця вправа Підйом на носки сидячи зі штангою
- Складніше Підйом на носки стоячи
- Складніше Вибуховий підйом на носки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки сидячи зі штангою»?
Основні: Литки 10/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Підйом на носки сидячи зі штангою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки сидячи зі штангою»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носки сидячи зі штангою»?
Гантелі: Підйом на носки стоячи з гантелями, Підйом на носки сидячи з гантелями. Гумові петлі: Підйом на носки сидячи з гумовою петлею, Підйом на носки з гумовою петлею. Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носки в жимі ногами. Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки сидячи зі штангою»?
Підйом на носки сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки сидячи зі штангою»?
Підйом на носки стоячи (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).
