Oturarak Barbell Baldır Kaldırma nasıl yapılır
- Bankta otur; barbell'i dizlerinin üzerinde uyluklarına yerleştir.
- Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
- Topuklarını kontrollü şekilde zemine indir.
Tam teknik — 5 adım
- Düz bankın ucuna dik otur; ayaklarını yere düz bas ve kalça genişliğinde aç.
- Yüklü barbell'i dizlerinin hemen üzerinde uyluklarına yerleştir ve iki elinle tut.
- Ayağının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Üst noktada kısa süre bekle ve baldırlarını sık.
- Bir sonraki tekrardan önce topuklarını kontrollü biçimde tekrar yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Barbell'i kollarla kaldırmak
Form ipuçları
- Ayağının ön kısmıyla it
- Üst noktada sık
- Olabildiğince yükseğe çık
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Ayak bileklerin devrilmesin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma Daha kolay
- Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış Daha kolay
- Direnç Bandı Baldır Kaldırma Daha kolay
Makine
- Hack Squat Baldır Kaldırış Aynı seviye
- Leg Press Baldır Kaldırma Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Ayakta Baldır Kaldırış Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Baldır Kaldırış
- Bu egzersiz Oturarak Barbell Baldır Kaldırma
- Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma
- Daha zor Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Baldır Kaldırış ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Barbell Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10.
Oturarak Barbell Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Oturarak Barbell Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
Oturarak Barbell Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma, Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış, Direnç Bandı Baldır Kaldırma. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış.
Oturarak Barbell Baldır Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Baldır Kaldırış (Başlangıç).
Oturarak Barbell Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).
