Como fazer Elevação de panturrilha sentado com barra
- Sente-se no banco, com a barra apoiada sobre as coxas, acima dos joelhos.
- Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
- Abaixe os calcanhares até o chão sob controle.
Técnica completa — 5 passos
- Sente-se ereto na ponta de um banco reto, com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
- Apoie uma barra carregada sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e segure-a com as duas mãos.
- Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
- Pare brevemente no topo e contraia as panturrilhas.
- Desça os calcanhares de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Fazer repetições parciais curtas
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora
- Levantar a barra com os braços
Dicas de técnica
- Empurre com o antepé
- Contraia no topo
- Suba o mais alto possível
- Mova só os tornozelos
- Não deixe os tornozelos caírem
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Elevação de panturrilha em pé com halteres Mais fácil
- Elevação de panturrilha sentado com halteres Mais fácil
Faixas elásticas
- Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica Mais fácil
- Elevação de panturrilha com faixa elástica Mais fácil
Máquina
- Elevação de panturrilha no agachamento hack Mesmo nível
- Elevação de panturrilha no leg press Mais fácil
Polia
- Elevação de panturrilha na polia Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Panturrilha sentado
- Este exercício Elevação de panturrilha sentado com barra
- Mais difícil Elevação de panturrilha em pé
- Mais difícil Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão
Ainda difícil demais? Comece com Panturrilha sentado.
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha sentado com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10.
Elevação de panturrilha sentado com barra: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de panturrilha sentado com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha sentado com barra: com o que substituir?
Halteres: Elevação de panturrilha em pé com halteres, Elevação de panturrilha sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica, Elevação de panturrilha com faixa elástica. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Elevação de panturrilha no leg press. Polia: Elevação de panturrilha na polia.
Elevação de panturrilha sentado com barra: qual é uma versão mais fácil?
Panturrilha sentado (Iniciante).
Elevação de panturrilha sentado com barra: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).
