シーテッドバーベルカーフレイズのやり方
- ベンチに座り、膝の上の太ももにバーベルを乗せます。
- 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
- コントロールしながらかかとを床へ下ろします。
詳しい手順（全5ステップ）
- フラットベンチの端に背すじを伸ばして座り、足裏を床につけて腰幅に開きます。
- プレートをつけたバーベルを膝のすぐ上の太ももに乗せ、両手で支えます。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- トップで一瞬止め、ふくらはぎを収縮させます。
- 次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。
よくある間違い
- 可動域の狭い部分レップ
- レップ間でかかとを勢いよく落とす
- 足首が内側や外側に倒れる
- 腕でバーを持ち上げてしまう
フォームのコツ
- 母趾球で押す
- トップで収縮させる
- できるだけ高く上げる
- 動くのは足首だけ
- 足首を内外に倒さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルスタンディングカーフレイズ 易しめ
- ダンベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ 易しめ
- レジスタンスバンドカーフレイズ 易しめ
マシン
- ハックスクワットカーフレイズ 同レベル
- レッグプレスカーフレイズ 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルカーフレイズ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドカーフレイズ
- この種目 シーテッドバーベルカーフレイズ
- 難しめ スタンディングカーフレイズ
- 難しめ バーベルエクスプローシブカーフレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドカーフレイズから始めましょう。
よくある質問
シーテッドバーベルカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10。
シーテッドバーベルカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
シーテッドバーベルカーフレイズは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜5セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。
シーテッドバーベルカーフレイズの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスタンディングカーフレイズ、ダンベルシーテッドカーフレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ、レジスタンスバンドカーフレイズ。マシン：ハックスクワットカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。
シーテッドバーベルカーフレイズより易しい種目は？
シーテッドカーフレイズ (初心者)。
シーテッドバーベルカーフレイズより難しい種目は？
スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。
