시티드 바벨 카프 레이즈 하는 법
- 벤치에 앉아 무릎 위 허벅지에 바벨을 올리세요.
- 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
- 통제하며 뒤꿈치를 바닥으로 내리세요.
자세한 순서 (5단계)
- 플랫 벤치 끝에 상체를 세우고 앉아 발을 바닥에 골반 너비로 놓으세요.
- 무릎 바로 위 허벅지에 중량을 실은 바벨을 올리고 양손으로 잡으세요.
- 발 앞부분으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 맨 위 지점에서 잠시 멈추고 종아리에 힘을 주세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 발뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 반복을 짧게 끊기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 팔로 바벨 들어 올리기
자세 포인트
- 발 앞부분으로 밀기
- 정점에서 짜 주기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 발목만 움직이기
- 발목이 무너지지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
- 덤벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 저항 밴드 카프 레이즈 더 쉬움
머신
- 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 같은 수준
- 레그 프레스 카프 레이즈 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 카프 레이즈
- 이 운동 시티드 바벨 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
- 더 어려움 바벨 익스플로시브 카프 레이즈
아직 어렵다면 시티드 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 바벨 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10.
시티드 바벨 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
시티드 바벨 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~5세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회.
시티드 바벨 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스탠딩 카프 레이즈, 덤벨 시티드 카프 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 시티드 카프 레이즈, 저항 밴드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈.
시티드 바벨 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 카프 레이즈 (초급).
시티드 바벨 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스탠딩 카프 레이즈 (초급), 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).
