저항 밴드 스쿼트 하는 법
- 저항 밴드를 무릎 바로 위에 두고 발을 어깨너비로 벌려 서세요.
- 무릎을 굽히고 의자에 앉듯이 엉덩이를 내리면서 등을 곧게 유지하세요.
- 시작 자세로 일어서면서 무릎을 저항 밴드에 맞서 바깥으로 미세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드를 무릎 위에 걸고 발을 대략 어깨너비로 벌려 서세요.
- 발을 바닥에 평평하게 두고 필요하면 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 뒤 저항 밴드에 바깥쪽으로 가벼운 장력을 만드세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채 팔은 앞으로 뻗어 균형을 잡으세요.
- 무릎을 굽히면서 엉덩이를 아래로 뒤로 앉히고 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 뒤꿈치가 뜨거나 밴드의 장력으로 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 주의하며 허벅지가 편안한 스쿼트 깊이에 올 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 일어나면서 무릎을 저항 밴드에 맞서 바깥으로 미세요.
- 다리와 몸통을 편 채 곧게 마무리하고 반복 사이에도 저항 밴드에 가벼운 장력을 유지하세요.
흔한 실수
- 무릎이 저항 밴드에 밀려 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 허리가 말리며 주저앉기
- 저항 밴드가 느슨한 채로 서 있기
- 체중이 발끝으로 쏠리기
자세 포인트
- 무릎으로 저항 밴드를 밀기
- 발 전체를 바닥에 붙이기
- 다리 사이로 앉기
- 몸통 세우기
비슷한 운동과 비교
| 저항 밴드 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 낮음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 낮음 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 미니 밴드 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 한 다리 레그 프레스 같은 수준
- 핵 스쿼트 (머신) 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스쿼트 더 어려움
- 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 더 어려움
- 고블릿 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 짐볼 월 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10.
저항 밴드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음.
저항 밴드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 한 다리 레그 프레스, 핵 스쿼트 (머신). 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트.
저항 밴드 스쿼트보다 쉬운 운동은?
짐볼 월 스쿼트 (체중의 25%).
저항 밴드 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 스케이터 스쿼트 (체중의 80%).
