Como fazer Agachamento com faixa elástica
- Coloque uma faixa elástica logo acima dos joelhos e fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e desça o quadril como se fosse sentar numa cadeira, com as costas retas.
- Empurre os joelhos para fora contra a faixa elástica enquanto volta à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Passe a faixa elástica acima dos joelhos e fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros.
- Apoie os pés no chão, gire as pontas levemente para fora se precisar e afaste um pouco os joelhos para deixar a faixa elástica levemente esticada.
- Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e deixe os braços à frente como contrapeso.
- Leve o quadril para baixo e para trás dobrando os joelhos, mantendo-os apontando na mesma direção dos pés.
- Desça até as coxas chegarem a uma profundidade de agachamento confortável, sem levantar os calcanhares nem deixar os joelhos cederem para dentro com a pressão da faixa.
- Empurre o chão com o pé inteiro para subir, levando os joelhos para fora contra a faixa elástica.
- Termine em pé com quadril e joelhos estendidos, mantendo leve tensão da faixa elástica entre as repetições.
Erros comuns
- Joelhos cedendo para dentro com a resistência da faixa
- Calcanhares subindo embaixo
- Arredondar a lombar na descida
- Ficar em pé com a faixa elástica frouxa
- Passar o peso para a ponta dos pés
Dicas de técnica
- Empurre os joelhos contra a faixa elástica
- Pé inteiro no chão
- Sente entre as pernas
- Tronco ereto
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com faixa elástica | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Joelho | baixa | alta | alta | moderada |
| Quadril | baixa | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Mini bands | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Leg press unilateral Mesmo nível
- Agachamento hack Mais difícil
Polia
- Agachamento na polia Mais difícil
Halteres
- Agachamento com halteres Mais difícil
- Agachamento goblet com calcanhares elevados Mais difícil
Kettlebell
- Agachamento goblet com kettlebell Mais difícil
- Agachamento goblet Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento na parede com bola suíça
- Este exercício Agachamento com faixa elástica
- Mais difícil Agachamento livre com barra
- Mais difícil Agachamento skater unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento na parede com bola suíça.
Respostas rápidas
Agachamento com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10.
Agachamento com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa.
Agachamento com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Agachamento com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento com faixa elástica: com o que substituir?
Máquina: Leg press unilateral, Agachamento hack. Polia: Agachamento na polia. Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento goblet com calcanhares elevados. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet.
Agachamento com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento na parede com bola suíça (25% do peso corporal).
Agachamento com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal).
