Direnç Bandı Squat nasıl yapılır
- Mini bandı dizlerinin hemen üstüne yerleştir, sonra ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur.
- Dizlerini bük ve sandalyeye oturur gibi kalçanı indir; sırtın düz kalsın.
- Başlangıç pozisyonuna kalkarken dizlerini banda karşı dışa doğru it.
Tam teknik — 7 adım
- Mini bandı dizlerinin üstüne geçir ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dur.
- Ayaklarını yere düz bas, gerekiyorsa parmak uçlarını hafif dışa çevir ve banda dışa doğru hafif gerginlik ver.
- Karnını sık, gövdeni dik tut ve kollarını önde denge için serbest bırak.
- Kalçanı aşağı ve geriye götürürken dizlerini bük ve ayaklarınla aynı yöne bakmalarını sağla.
- Uyluklar rahat bir squat derinliğine gelene kadar in; topukların kalkmasın, bant çekişiyle dizlerin içe çökmesin.
- Tüm ayak tabanınla iterek kalk ve kalkarken dizlerini banda karşı dışa doğru it.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik bitir; tekrarlar arasında bandın hafif gerginliğini koru.
Sık yapılan hatalar
- Bandın baskısıyla dizlerin içe çökmesi
- Altta topukların kalkması
- Bel bölgesinin yuvarlanması
- Bant gevşekken durmak
- Ağırlığı parmak uçlarına almak
Form ipuçları
- Dizleri banda doğru it
- Ayağın tamamı yerde
- Bacaklarının arasına otur
- Gövden dik
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | düşük | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | düşük | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Mini Bant | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Tek Bacak Leg Press Aynı seviye
- Hack Squat Daha zor
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Daha zor
Dambıl
- Dambıl Squat Daha zor
- Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Squat Daha zor
- Dambıl Goblet Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Swiss Ball Duvar Squat
- Bu egzersiz Direnç Bandı Squat
- Daha zor Barbell Squat
- Daha zor Skater Tek Bacak Squat
Şimdilik çok mu zor? Swiss Ball Duvar Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10.
Direnç Bandı Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük.
Direnç Bandı Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Direnç Bandı Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Squat yerine ne yapılır?
Makine: Tek Bacak Leg Press, Hack Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Dambıl: Dambıl Squat, Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat. Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat.
Direnç Bandı Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Swiss Ball Duvar Squat (%25 vücut ağırlığı).
Direnç Bandı Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).
