저항 밴드 푸시업 하는 법
- 저항 밴드를 등 상부에 두고 손바닥 아래에 고정하세요.
- 양손을 어깨보다 조금 넓게 두고 플랭크 자세를 잡으세요.
- 등을 곧게, 배에 힘을 준 채 몸을 천천히 바닥 쪽으로 내리세요.
- 팔을 끝까지 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.
- 동작 내내 저항 밴드가 등에 있는 위치를 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드를 등 상부에 걸치고 양쪽 끝을 손바닥 아래에 단단히 고정하세요.
- 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 두고 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
- 다리를 펴고 엉덩이를 조이며 몸을 한 줄로 유지하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 향한 채 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
- 맨 아래까지 내려가는 동안에도 저항 밴드를 등 상부 가운데에 두세요.
- 손바닥으로 밀며 저항 밴드의 장력을 이겨 내고 팔을 편 플랭크로 돌아오세요.
- 팔꿈치를 펴고 몸을 단단히 한 채 골반이 처지거나 솟지 않게 마무리하세요.
흔한 실수
- 저항 밴드가 목 쪽으로 밀려 올라가기
- 골반이 몸통 선보다 아래로 처지기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 미는 동안 골반이 솟기
자세 포인트
- 저항 밴드는 가운데에
- 손바닥으로 밀기
- 엉덩이에 계속 힘주기
- 팔을 완전히 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 벤치프레스 더 쉬움
- 원 암 덤벨 벤치프레스 더 어려움
머신
- 머신 체스트 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 벤치프레스 더 쉬움
바벨
- 바벨 플로어 프레스 더 어려움
- 바벨 제이엠 프레스 더 어려움
장비 없이
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 더 쉬움
- 사이드 투 사이드 푸시업 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업
- 더 쉬움 푸시업
- 이 운동 저항 밴드 푸시업
- 더 어려움 바벨 벤치프레스
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 7/10.
저항 밴드 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
저항 밴드 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 제이엠 프레스. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 사이드 투 사이드 푸시업.
저항 밴드 푸시업보다 쉬운 운동은?
푸시업 (체중의 64%), 클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%).
저항 밴드 푸시업보다 어려운 운동은?
바벨 벤치프레스 (중급), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
