レジスタンスバンドプッシュアップのやり方
- レジスタンスバンドを背中上部に置き、手のひらの下で固定します。
- 手を肩より少し広くして、プランクの姿勢を取ります。
- 背中をまっすぐ、腹筋を締めたまま、体をゆっくり床へ下ろします。
- 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。
- 動作中はレジスタンスバンドが背中からずれないようにします。
詳しい手順（全7ステップ）
- レジスタンスバンドを背中上部にかけ、両端を手のひらの下でしっかり固定します。
- 手を肩幅より少し広くして、ハイプランクの姿勢をつくります。
- 脚を伸ばし、大臀筋を締め、体を一直線に保ちます。
- 肘を後ろへ向けたまま、胸が床すれすれになるまで下ろします。
- 一番下まで下ろす間も、レジスタンスバンドを背中上部の中央に保ちます。
- 手のひらで床を押し、レジスタンスバンドの張力に抗って腕を伸ばしたプランクへ戻ります。
- 肘を伸ばし切り、お尻を落としたり上げたりせず、体を固めたまま終えます。
よくある間違い
- レジスタンスバンドが首へずれる
- お尻が上体のラインより落ちる
- 肘を外に開きすぎる
- 胸を十分に下ろさない
- 押す間にお尻が上がってしまう
フォームのコツ
- レジスタンスバンドは中央に
- 手のひらで押す
- 大臀筋は常に締めたまま
- 腕を完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルベンチプレス 易しめ
- ワンハンドダンベルベンチプレス 難しめ
マシン
- マシンチェストプレス 易しめ
- スミスマシンベンチプレス 易しめ
バーベル
- バーベルフロアプレス 難しめ
- バーベルJMプレス 難しめ
器具なし
- アウトドアチェストプレス 易しめ
- サイドトゥサイドプッシュアップ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- 易しめ プッシュアップ
- この種目 レジスタンスバンドプッシュアップ
- 難しめ バーベルベンチプレス
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、プッシュアップから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 7/10。
レジスタンスバンドプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
レジスタンスバンドプッシュアップは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドプッシュアップの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルJMプレス。器具なし：アウトドアチェストプレス、サイドトゥサイドプッシュアップ。
レジスタンスバンドプッシュアップより易しい種目は？
プッシュアップ (体重の64%)、クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)。
レジスタンスバンドプッシュアップより難しい種目は？
バーベルベンチプレス (中級者)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
