Cómo hacer Flexiones con banda elástica
- Coloca la banda elástica por la parte alta de la espalda, sujetándola bajo las palmas.
- Ponte en posición de plancha con las manos algo más anchas que los hombros.
- Baja el cuerpo despacio hacia el suelo, con la espalda recta y los abdominales tensos.
- Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.
- Mantén la posición de la banda elástica en la espalda durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Pasa la banda elástica por la parte alta de la espalda y fija cada extremo bajo las palmas.
- Colócate en plancha alta con las manos algo más anchas que los hombros.
- Estira las piernas, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en una línea.
- Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo con los codos hacia atrás.
- Mantén la banda elástica centrada en la parte alta de la espalda al llegar abajo.
- Empuja con las palmas y vuelve a la plancha de brazos rectos contra la tensión de la banda elástica.
- Termina con los codos extendidos y el cuerpo rígido, sin dejar caer ni elevar las caderas.
Errores comunes
- Banda que se desliza hacia el cuello
- Caderas por debajo de la línea del torso
- Codos demasiado abiertos
- Acortar el recorrido abajo
- Elevar las caderas durante el empuje
Claves de técnica
- Banda elástica centrada
- Empuja con las palmas
- Glúteos apretados todo el rato
- Extiende por completo los brazos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Press de banca con mancuernas Más fácil
- Press de banca a una mano con mancuerna Más difícil
Máquina
- Press de pecho en máquina Más fácil
- Press de banca en máquina Smith Más fácil
Barra
- Press de suelo con barra Más difícil
- Press JM con barra en banco plano Más difícil
Sin equipo
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
- Flexión alterna hacia los lados Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Más fácil Flexión de brazos
- Este ejercicio Flexiones con banda elástica
- Más difícil Press de banca con barra
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de brazos.
Respuestas rápidas
Flexiones con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 7/10.
Flexiones con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexiones con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexiones con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Barra: Press de suelo con barra, Press JM con barra en banco plano. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Flexión alterna hacia los lados.
Flexiones con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de brazos (64 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal).
Flexiones con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Press de banca con barra (Intermedio), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
