Flexão de braço com faixa elástica

Intermediário Multiarticular 75% do peso corporal

Faixas elásticas
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Uma variação de flexão com resistência de faixa elástica que trabalha o peitoral, o tríceps e o deltoide anterior. Aumenta a exigência no topo do movimento para quem já superou as repetições só com peso corporal.

Também conhecido como: flexão com elástico

Como fazer Flexão de braço com faixa elástica

  1. Coloque a faixa elástica pela parte superior das costas, prendendo-a sob as palmas.
  2. Assuma a posição de prancha com as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
  3. Desça o corpo devagar em direção ao chão, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
  4. Empurre de volta à posição inicial, com extensão total dos braços.
  5. Mantenha a posição da faixa elástica nas costas durante todo o movimento.
Técnica completa — 7 passos
  1. Passe a faixa elástica pela parte superior das costas e prenda cada ponta firme sob as palmas.
  2. Fique em prancha alta com as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
  3. Estenda as pernas, aperte os glúteos e mantenha o corpo em uma linha.
  4. Desça até o peito ficar logo acima do chão com os cotovelos apontados para trás.
  5. Mantenha a faixa elástica centralizada na parte superior das costas ao chegar embaixo.
  6. Empurre o chão com as mãos e volte à prancha de braços retos contra a tensão da faixa elástica.
  7. Termine com os cotovelos estendidos e o corpo rígido, sem deixar o quadril cair nem subir.

Erros comuns

  • Faixa elástica subindo em direção ao pescoço
  • Quadril caindo abaixo da linha do tronco
  • Abrir demais os cotovelos
  • Encurtar a amplitude na parte de baixo
  • Subir o quadril ao empurrar o corpo para cima

Dicas de técnica

  • Faixa elástica centralizada
  • Empurre com as palmas
  • Glúteos firmes o tempo todo
  • Estenda completamente os braços

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Halteres

Máquina

Barra

Sem equipamento

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

  1. Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
  2. Mais fácil Flexão de braço 64% do peso corporal
  3. Este exercício Flexão de braço com faixa elástica 75% do peso corporal
  4. Mais difícil Supino reto com barra Intermediário
  5. Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço.

Respostas rápidas

Flexão de braço com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 7/10.

Flexão de braço com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Flexão de braço com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Barra: Supino no chão com barra, Extensão JM com barra no banco reto. Sem equipamento: Supino na estação externa, Flexão de braço lateral alternada.

Flexão de braço com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de braço (64% do peso corporal), Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal).

Flexão de braço com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Supino reto com barra (Intermediário), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios

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