Як виконувати Віджимання з гумовою петлею
- Поклади петлю на верх спини, закріпивши її під долонями.
- Прийми положення планки, кисті трохи ширше за плечі.
- Повільно опускай тіло до підлоги, тримаючи спину прямою та живіт напруженим.
- Віджмися назад у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
- Зберігай положення петлі на спині протягом усього руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Накинь петлю на верх спини й надійно зафіксуй кожен кінець під долонями.
- Прийми положення високої планки, кисті трохи ширше за плечі.
- Випрями ноги, стисни сідничні м'язи й тримай тіло в одну лінію.
- Опускайся, доки груди не будуть трохи вище підлоги, лікті відведені назад.
- Тримай петлю по центру верху спини навіть у нижній точці.
- Відштовхнись долонями й повернись у планку на прямих руках проти натягу петлі.
- Заверши з випрямленими ліктями й напруженим тілом, не даючи тазу провисати чи підніматися.
Часті помилки
- Петля сповзає до шиї
- Таз провисає нижче лінії корпусу
- Лікті розведені надто широко
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Таз іде вгору під час жиму
Технічні підказки
- Петля по центру спини
- Штовхайся долонями
- Сідничні м'язи напружені
- Повністю випрямляй руки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Жим гантелей лежачи Легше
- Однорукий жим гантелі лежачи Складніше
Тренажер
Штанга
- Жим штанги лежачи на підлозі Складніше
- Жим штанги JM лежачи Складніше
Без обладнання
- Жим від грудей на вуличному тренажері Легше
- Віджимання зі зміщенням убік Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання вузьким хватом з колін
- Легше Віджимання
- Ця вправа Віджимання з гумовою петлею
- Складніше Жим штанги лежачи
- Складніше Одноруке віджимання
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з гумовою петлею»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 7/10.
Коли робити вправу «Віджимання з гумовою петлею» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з гумовою петлею»?
Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання з гумовою петлею»?
Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим штанги JM лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання з гумовою петлею»?
Віджимання (64 % ваги тіла), Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з гумовою петлею»?
Жим штанги лежачи (Середній), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).
