Как выполнять упражнение «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»
- Резинка над коленями, стопы на ширине таза, руки сцеплены у груди.
- Опуститесь в неглубокий присед, давя коленями в резинку.
- Выпрыгните строго вверх, руки остаются у груди.
- Приземлитесь тихо, колени согнуты и разведены наружу.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте мини-резинку на обе ноги чуть выше колен и встаньте, стопы примерно на ширине таза.
- Сцепите руки перед грудью и давите коленями наружу в резинку.
- Быстро опуститесь в неглубокий присед, одновременно сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.
- Держите руки сцепленными у груди и с силой оттолкнитесь стопами от пола, чтобы выпрыгнуть строго вверх.
- В момент отрыва от земли полностью выпрямитесь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
- Приземлитесь на подушечки стоп, затем согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы смягчить приземление.
- При приземлении продолжайте давить коленями наружу в резинку, затем плавно переходите к следующему повторению.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Прыжок вперёд, а не вверх
- Уход в глубокий присед
- Жёсткое, шумное приземление
- Неполное разгибание бедра
- Резинка сползает вниз по ногам
Ключевые подсказки
- Давите коленями в петлю
- Используйте быстрый подсед
- Прыгайте строго вверх
- Приземляйтесь тихо
- Колени смотрят туда же, куда стопы
Сравнение с похожими вариантами
| Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Голеностоп | высокая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Мини-резинки | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гантели
- Прыжки лягушкой с гантелями Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой
- Сложнее Запрыгивания на тумбу
- Сложнее Пистолетик с выпрыгиванием
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?
Колено: высокая, Голеностоп: высокая, Таз: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.
Когда делать упражнение «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?
Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?
Без оборудования: Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две, Боковые запрыгивания на тумбу. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.
Какое упражнение сложнее, чем «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?
Запрыгивания на тумбу (Средний), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).
