Como fazer Agachamento com salto e mini band
- Coloque a faixa acima dos joelhos, mantenha os pés na largura do quadril e junte as mãos no peito.
- Desça até um agachamento raso, empurrando os joelhos contra a faixa.
- Salte diretamente para cima, mantendo as mãos no peito.
- Aterrisse em silêncio, com os joelhos flexionados e empurrados para fora.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque uma mini band ao redor das duas pernas, logo acima dos joelhos, e fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Junte as mãos à frente do peito e empurre os joelhos para fora contra a faixa.
- Desça rapidamente até um agachamento raso, flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
- Mantenha as mãos unidas no peito e empurre os pés com força contra o chão para saltar diretamente para cima.
- Estenda completamente o quadril, os joelhos e os tornozelos ao sair do chão.
- Aterrisse na parte da frente dos pés e depois flexione o quadril e os joelhos para absorver a aterrissagem.
- Mantenha os joelhos para fora, contra a faixa, ao aterrissar e emende a próxima repetição.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Saltar para a frente em vez de para cima
- Descer até um agachamento profundo
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Parar antes da extensão total do quadril
- Deixar a faixa escorregar pelas pernas
Dicas de técnica
- Empurre os joelhos contra a faixa elástica
- Use uma descida rápida
- Salte reto para cima
- Aterrisse em silêncio
- Joelhos seguem a direção dos pés
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com salto e mini band | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Tornozelo | alta | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Mini bands | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Salto na caixa com saída unilateral Mais difícil
- Salto lateral na caixa Mais difícil
Halteres
- Salto sapo com halteres Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Agachamento com salto e mini band
- Mais difícil Salto na caixa
- Mais difícil Agachamento pistol com salto unilateral
Respostas rápidas
Agachamento com salto e mini band: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 5/10.
Agachamento com salto e mini band: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Tornozelo: alta, Quadril: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.
Agachamento com salto e mini band: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.
Agachamento com salto e mini band: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
Agachamento com salto e mini band: com o que substituir?
Sem equipamento: Salto na caixa com saída unilateral, Salto lateral na caixa. Halteres: Salto sapo com halteres.
Agachamento com salto e mini band: qual é uma versão mais difícil?
Salto na caixa (Intermediário), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).
