Cómo hacer Sentadilla con salto con minibanda
- Coloca la banda por encima de las rodillas, separa los pies al ancho de las caderas y junta las manos delante del pecho.
- Desciende hasta una sentadilla poco profunda, empujando las rodillas contra la banda.
- Salta recto hacia arriba, manteniendo las manos delante del pecho.
- Aterriza en silencio, con las rodillas flexionadas y hacia fuera.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas, y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
- Junta las manos delante del pecho y empuja las rodillas hacia fuera contra la banda.
- Desciende rápidamente hasta una sentadilla poco profunda, flexionando a la vez las caderas y las rodillas.
- Mantén las manos juntas delante del pecho y empuja con fuerza los pies contra el suelo para saltar recto hacia arriba.
- Extiende por completo las caderas, las rodillas y los tobillos al despegar del suelo.
- Aterriza sobre la parte delantera de los pies y flexiona después las caderas y las rodillas para absorber el impacto.
- Mantén las rodillas hacia fuera contra la banda al aterrizar y enlaza con la siguiente repetición.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Saltar hacia delante en vez de arriba
- Bajar a una sentadilla profunda
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Extensión de cadera incompleta
- Dejar que la banda se deslice por las piernas
Claves de técnica
- Empuja las rodillas contra la banda elástica
- Usa un descenso rápido
- Salta recto hacia arriba
- Aterriza en silencio
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con salto con minibanda | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Tobillo | alta | baja | baja | baja |
| Material | Minibandas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Salto al cajón de una a dos piernas Más difícil
- Salto lateral al cajón Más difícil
Mancuernas
- Salto de rana con mancuernas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Sentadilla con salto con minibanda
- Más difícil Salto al cajón
- Más difícil Sentadilla pistol con salto
Respuestas rápidas
Sentadilla con salto con minibanda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 5/10.
Sentadilla con salto con minibanda: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Tobillo: alta, Cadera: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla con salto con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.
Sentadilla con salto con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Sentadilla con salto con minibanda: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Salto al cajón de una a dos piernas, Salto lateral al cajón. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas.
Sentadilla con salto con minibanda: ¿qué versión es más difícil?
Salto al cajón (Intermedio), Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).
