Как выполнять упражнение «Прыжки лягушкой с гантелями»
- Широкая стойка, носки наружу, гантели висят между ног.
- Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен, спина прямая.
- Выпрыгните строго вверх, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Приземлитесь в ту же стойку и опуститесь обратно в присед.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, поставив стопы шире плеч и развернув носки наружу; в каждой руке гантель, руки прямые.
- Присядьте, пока таз не опустится примерно до уровня колен, а гантели не окажутся между стоп у самого пола.
- Напрягите пресс и держите спину прямой, слегка наклонив корпус вперёд.
- Сильно оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните строго вверх, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Держите руки прямыми, чтобы в полёте гантели оставались близко к телу.
- Приземлитесь на обе ноги в ту же широкую стойку, согнув колени для амортизации.
- Плавно опуститесь обратно в глубокий присед перед следующим прыжком.
Частые ошибки
- Недостаточная глубина приседа
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Жёсткое, шумное приземление
- Округление спины в нижней точке
- Раскачивание гантелей вперёд
- Слишком тяжёлые для прыжка гантели
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Руки прямые
- Приземляйтесь тихо
- Спина прямая
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов Тот же уровень
- Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Прыжки в присед ноги врозь-вместе
- Это упражнение Прыжки лягушкой с гантелями
- Сложнее Боковые запрыгивания на тумбу
- Сложнее Пистолетик с выпрыгиванием
Пока не получается? Начни с упражнения «Прыжки в присед ноги врозь-вместе».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки лягушкой с гантелями»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 5/10.
Когда делать упражнение «Прыжки лягушкой с гантелями» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки лягушкой с гантелями»?
Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Прыжки лягушкой с гантелями»?
Без оборудования: Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов, Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две. Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой.
Какое упражнение проще, чем «Прыжки лягушкой с гантелями»?
Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Прыжки лягушкой с гантелями»?
Боковые запрыгивания на тумбу (50 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).
