Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z minibandem”
- Załóż miniband nad kolanami, stań ze stopami na szerokość bioder i złącz dłonie przy klatce piersiowej.
- Zejdź do płytkiego przysiadu, wypychając kolana na zewnątrz przeciw gumie.
- Wyskocz pionowo w górę, trzymając dłonie przy klatce piersiowej.
- Ląduj cicho na ugiętych kolanach, wypychając je na zewnątrz.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż miniband na obie nogi tuż nad kolanami i stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
- Złącz dłonie przed klatką piersiową i wypychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
- Szybko zejdź do płytkiego przysiadu, jednocześnie zginając biodra i kolana.
- Trzymaj złączone dłonie przy klatce piersiowej i mocno odepchnij się stopami od podłoża, wyskakując pionowo w górę.
- W chwili oderwania od podłoża osiągnij pełny wyprost bioder, kolan i stawów skokowych.
- Ląduj na przedniej części stóp, a następnie ugnij biodra i kolana, aby zamortyzować lądowanie.
- Podczas lądowania nadal wypychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, a potem płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Wyskok do przodu zamiast w górę
- Schodzenie do głębokiego przysiadu
- Twarde, głośne lądowania
- Niepełny wyprost bioder
- Zsuwanie się gumy w dół nóg
Wskazówki techniczne
- Napieraj kolanami na gumę
- Szybko i płytko się ugnij
- Wyskakuj pionowo w górę
- Ląduj cicho
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyskok z przysiadu z minibandem | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Kostka | wysokie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Mini gumy | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż Trudniejsze
- Wskok bokiem na skrzynię Trudniejsze
Hantle
- Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyskok z przysiadu z minibandem
- Trudniejsze Wskok na skrzynię
- Trudniejsze Pistol squat z wyskokiem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z minibandem”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z minibandem”?
Kolano: wysokie, Kostka: wysokie, Biodro: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z minibandem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z minibandem”?
Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z minibandem”?
Bez sprzętu: Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż, Wskok bokiem na skrzynię. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z przysiadu z minibandem”?
Wskok na skrzynię (Średniozaawansowany), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).
