Direnç Bandı Sıçrayarak Squat nasıl yapılır
- Bant dizlerinin üzerinde, ayakların kalça genişliğinde ve ellerin göğsünde kenetli olsun.
- Dizlerini banda doğru iterek sığ bir squat'a çök.
- Ellerin göğsünde kalacak şekilde dümdüz yukarı sıçra.
- Dizlerin bükülü ve dışarıda olacak şekilde sessizce in.
Tam teknik — 7 adım
- Mini bandı iki bacağının etrafına, dizlerinin hemen üzerine yerleştir ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
- Ellerini göğsünün önünde kenetle ve dizlerini banda karşı dışarı doğru it.
- Kalçanı hafifçe geriye gönderip dizlerini bükerek hızlıca sığ bir squat'a in.
- Ellerin göğsünde kenetli kalsın; sıçramak için ayaklarını zemine güçlü şekilde it ve dümdüz yukarı sıçra.
- Yerden ayrılırken bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelt, ayak bileklerini sonuna kadar aç.
- Ayaklarının ön kısmına in; ardından inişi yumuşatmak için kalçanı geriye gönderip dizlerini bük.
- İnişte dizlerini banda karşı dışarıda tut ve bir sonraki tekrara akıcı şekilde geç.
Sık yapılan hatalar
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Yukarı yerine öne sıçramak
- Derin squat'a inmek
- Sert ve gürültülü inişler
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Bandın bacaklardan aşağı kayması
Form ipuçları
- Dizleri banda doğru it
- Hızlıca hafif çök
- Dümdüz yukarı sıçra
- Sessiz in
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Sıçrayarak Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Ayak bileği | yüksek | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Mini Bant | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama Daha zor
- Yana Kutu Zıplama Daha zor
Dambıl
- Dambıl Frog Jump Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Sıçrayarak Squat
- Daha zor Kutuya Sıçrama (Box Jump)
- Daha zor Zıplamalı Pistol Squat
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Sıçrayarak Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10.
Direnç Bandı Sıçrayarak Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Ayak bileği: yüksek, Kalça: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Direnç Bandı Sıçrayarak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Direnç Bandı Sıçrayarak Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
Direnç Bandı Sıçrayarak Squat yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama, Yana Kutu Zıplama. Dambıl: Dambıl Frog Jump.
Direnç Bandı Sıçrayarak Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Kutuya Sıçrama (Box Jump) (Orta), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).
