Як виконувати Вистрибування з присіду з міні-гумкою
- Гумка над колінами, стопи на ширині таза, кисті зчеплені перед грудьми.
- Опустися в неглибокий присід, тиснучи колінами в гумку.
- Стрибай строго вгору, не відриваючи кисті від грудей.
- Приземляйся тихо, зігнувши й розвівши коліна.
Повна техніка — 7 кроків
- Надінь міні-гумку на обидві ноги трохи вище колін і стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
- Зчепи кисті перед грудьми й тисни колінами назовні в гумку.
- Швидко опустися в неглибокий присід, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Не роз'єднуючи кистей перед грудьми, сильно втисни стопи в підлогу й вистрибни строго вгору.
- Під час відриву від підлоги повністю розігнися в кульшових, колінних і гомілковостопних суглобах.
- Приземлись на передню частину стоп, а потім зігни ноги в кульшових і колінних суглобах, щоб амортизувати приземлення.
- Під час приземлення продовжуй тиснути колінами назовні в гумку й плавно переходь до наступного повторення.
Часті помилки
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Стрибок уперед замість угору
- Надто глибокий присід
- Жорсткі гучні приземлення
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Міні-гумка сповзає вниз по ногах
Технічні підказки
- Тисни колінами в петлю
- Використовуй швидкий підсід
- Стрибай строго вгору
- Приземляйся тихо
- Коліна дивляться туди, куди стопи
Порівняння зі схожими варіантами
| Вистрибування з присіду з міні-гумкою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Гомілковостоп | високе | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Міні-гумки | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві Складніше
- Бічне застрибування на тумбу Складніше
Гантелі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Вистрибування з присіду з міні-гумкою
- Складніше Застрибування на тумбу
- Складніше Стрибкове присідання-пістолет
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?
Коліно: високе, Гомілковостоп: високе, Таз: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.
Коли робити вправу «Вистрибування з присіду з міні-гумкою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?
Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?
Без обладнання: Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві, Бічне застрибування на тумбу. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.
Яка вправа складніша, ніж «Вистрибування з присіду з міні-гумкою»?
Застрибування на тумбу (Середній), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).
