Как выполнять упражнение «Боковые запрыгивания на тумбу»
- Встаньте боком к тумбе, стопы на ширине таза или плеч, лицом вперёд.
- Быстро подсядьте, сгибая колени и готовясь к мощному прыжку вверх.
- Запрыгните боком на тумбу и приземлитесь на обе стопы всей подошвой, колени согнуты.
- Аккуратно спуститесь по одной ноге, готовясь к следующему прыжку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте боком к тумбе, стопы на ширине таза или плеч, грудь смотрит вперёд.
- Быстро подсядьте, отводя таз назад и сгибая колени, чтобы подготовиться к прыжку.
- Сделайте взмах руками и выпрыгните вверх и в сторону, одновременно разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
- Приземлитесь на тумбу на обе ноги всей стопой, сгибая колени, чтобы погасить удар.
- Держите грудь направленной вперёд во время прыжка и приземления.
- Выпрямитесь на тумбе, завершая повторение, и не позволяйте коленям заваливаться внутрь.
- Спуститесь по одной ноге и снова займите исходную стойку перед следующим прыжком.
Частые ошибки
- Слишком высокая тумба
- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Разворот груди к тумбе
- Спрыгивание с тумбы вниз
Ключевые подсказки
- Взмах руками
- Приземляйтесь тихо
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Грудь смотрит вперёд
- Спускайтесь с тумбы шагом
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Прыжки в присед ноги врозь-вместе
- Проще Запрыгивания на тумбу
- Это упражнение Боковые запрыгивания на тумбу
- Сложнее Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две
- Сложнее Пистолетик с выпрыгиванием
Пока не получается? Начни с упражнения «Запрыгивания на тумбу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковые запрыгивания на тумбу»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 7/10, Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Боковые запрыгивания на тумбу» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые запрыгивания на тумбу»?
Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Боковые запрыгивания на тумбу»?
Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.
Какое упражнение проще, чем «Боковые запрыгивания на тумбу»?
Запрыгивания на тумбу (Средний), Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Боковые запрыгивания на тумбу»?
Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две (60 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).
