미니 밴드 점프 스쿼트 하는 법
- 무릎 위에 밴드를 두르고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 가슴 앞에서 손을 깍지 끼세요.
- 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀며 얕은 스쿼트까지 내려가세요.
- 손을 가슴에 둔 채 곧장 위로 뛰어오르세요.
- 무릎을 굽히고 바깥으로 민 상태로 조용히 착지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양쪽 다리의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르고 발을 골반 너비 정도로 벌려 서세요.
- 가슴 앞에서 양손을 깍지 끼고 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀어내세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 빠르게 얕은 스쿼트까지 내려가세요.
- 양손을 가슴 앞에 둔 채 발로 바닥을 강하게 밀어 수직으로 뛰어오르세요.
- 바닥에서 떨어질 때 무릎과 발목, 몸통을 완전히 펴세요.
- 발 앞부분으로 착지한 뒤 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 착지 충격을 흡수하세요.
- 착지할 때도 무릎을 밴드에 맞서 바깥으로 밀고 다음 반복으로 이어가세요.
흔한 실수
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 위가 아니라 앞으로 점프하기
- 깊은 스쿼트까지 내려가기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 밴드가 다리 아래로 미끄러져 내려가기
자세 포인트
- 무릎으로 저항 밴드를 밀기
- 빠르게 살짝 내려가기
- 곧장 위로 뛰어오르기
- 조용히 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
비슷한 운동과 비교
| 미니 밴드 점프 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 발목 | 높음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 미니 밴드 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 싱글 투 더블 레그 박스 점프 더 어려움
- 래터럴 박스 점프 더 어려움
덤벨
- 덤벨 프로그 점프 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 미니 밴드 점프 스쿼트
- 더 어려움 박스 점프
- 더 어려움 점핑 피스톨 스쿼트
자주 묻는 질문
미니 밴드 점프 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 햄스트링 5/10, 외전근 5/10.
미니 밴드 점프 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 발목: 높음, 고관절: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.
미니 밴드 점프 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.
미니 밴드 점프 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
미니 밴드 점프 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 싱글 투 더블 레그 박스 점프, 래터럴 박스 점프. 덤벨: 덤벨 프로그 점프.
미니 밴드 점프 스쿼트보다 어려운 운동은?
박스 점프 (중급), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).
