Come eseguire Squat con salto e mini band
- Posiziona l'elastico sopra le ginocchia, tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani unite davanti al petto.
- Scendi in uno squat poco profondo spingendo le ginocchia contro l'elastico.
- Salta dritto verso l'alto mantenendo le mani davanti al petto.
- Atterra in silenzio con le ginocchia piegate e spinte verso l'esterno.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona una mini band attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia, e mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Stringi le mani davanti al petto e spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico.
- Scendi rapidamente in uno squat poco profondo piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
- Tieni le mani unite davanti al petto e spingi forte i piedi contro il pavimento per saltare dritto verso l'alto.
- Estendi completamente le anche, le ginocchia e le caviglie mentre lasci il pavimento.
- Atterra sugli avampiedi, poi piega le ginocchia e porta indietro le anche per assorbire l'atterraggio.
- Tieni le ginocchia spinte verso l'esterno contro l'elastico durante l'atterraggio, poi passa direttamente alla ripetizione successiva.
Errori comuni
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Saltare in avanti invece che in alto
- Scendere in uno squat profondo
- Atterraggi duri e rumorosi
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Elastico che scivola lungo le gambe
Consigli tecnici
- Spingi le ginocchia contro l'elastico
- Usa una discesa rapida
- Salta dritto verso l'alto
- Atterra in silenzio
- Ginocchia nella direzione dei piedi
A confronto con varianti simili
| Squat con salto e mini band | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Caviglia | alto | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Mini band | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Box jump da una gamba a due Più difficile
- Salto laterale sul box Più difficile
Manubri
- Frog jump con manubri Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Squat con salto e mini band
- Più difficile Box jump
- Più difficile Pistol squat con salto
Risposte rapide
Squat con salto e mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 5/10.
Squat con salto e mini band: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Caviglia: alto, Anca: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.
Squat con salto e mini band: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.
Squat con salto e mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Squat con salto e mini band: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Box jump da una gamba a due, Salto laterale sul box. Manubri: Frog jump con manubri.
Squat con salto e mini band: qual è una versione più difficile?
Box jump (Intermedio), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).
