Wie machst du Sprungkniebeuge mit Miniband?
- Leg das Band über die Knie, Füße hüftbreit, die Hände vor der Brust verschränkt.
- Geh in eine flache Kniebeuge und drück die Knie gegen das Band.
- Spring gerade nach oben und lass die Hände an der Brust.
- Lande leise mit gebeugten, nach außen gedrückten Knien.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg ein Miniband um beide Beine, knapp oberhalb der Knie, und steh etwa hüftbreit.
- Verschränke die Hände vor der Brust und drück die Knie gegen das Band nach außen.
- Geh schnell in eine flache Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Lass die Hände an der Brust und drück die Füße kraftvoll in den Boden, um gerade nach oben zu springen.
- Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke vollständig, sobald du den Boden verlässt.
- Lande auf den Fußballen, beug dann die Knie und schieb die Hüfte nach hinten, um die Landung abzufedern.
- Drück die Knie auch bei der Landung gegen das Band nach außen und geh direkt in die nächste Wiederholung über.
Häufige Fehler
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Nach vorn statt nach oben springen
- Absinken in eine tiefe Kniebeuge
- Harte, laute Landungen
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Miniband rutscht an den Beinen nach unten
Technik-Tipps
- Knie gegen das Band drücken
- Kurzes, schnelles Absenken
- Gerade nach oben springen
- Leise landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Sprungkniebeuge mit Miniband | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | mittel | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Knie | hoch | hoch | hoch | mittel |
| Sprunggelenk | hoch | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Minibänder | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung Schwerer
- Seitlicher Boxsprung Schwerer
Kurzhanteln
- Froschsprung mit Kurzhanteln Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Sprungkniebeuge mit Miniband
- Schwerer Boxsprung
- Schwerer Pistol Squat mit Sprung
Kurz beantwortet
Sprungkniebeuge mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Beinbeuger 5/10, Hüftabduktoren 5/10.
Sprungkniebeuge mit Miniband: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: hoch, Sprunggelenk: hoch, Hüfte: mittel. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.
Sprungkniebeuge mit Miniband: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Sprungkniebeuge mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
Sprungkniebeuge mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung, Seitlicher Boxsprung. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.
Sprungkniebeuge mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?
Boxsprung (Mittelstufe), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).
