Как выполнять упражнение «Запрыгивания на тумбу»
- Встаньте лицом к тумбе, стопы на ширине таза или плеч, руки расслаблены вдоль тела.
- Быстро подсядьте, сгибая колени и готовясь к мощному прыжку вверх.
- Прыгните мощно со взмахом рук и мягко приземлитесь на тумбу на обе стопы.
- Аккуратно спуститесь по одной ноге, готовясь к следующему прыжку.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте лицом к тумбе, стопы примерно на ширине таза или плеч, руки расслаблены.
- Быстро подсядьте, отводя таз назад и сгибая колени, чтобы подготовиться к прыжку.
- Взмахните руками и мощно оттолкнитесь от пола, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Приземлитесь на тумбу на всю стопу обеими ногами, сгибая колени, чтобы смягчить удар.
- Выпрямитесь на тумбе, завершая повторение, и не позволяйте коленям заваливаться внутрь.
- Сойдите с тумбы по одной ноге и снова поставьте стопы в исходное положение перед следующим прыжком.
Частые ошибки
- Слишком высокая тумба
- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Поджим коленей вместо высокого прыжка
- Отскок от тумбы
Ключевые подсказки
- Прыгайте выше, не поджимайте колени
- Взмах руками
- Приземляйтесь тихо
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Спускайтесь с тумбы шагом
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
- Прыжки лягушкой с гантелями Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Прыжки в присед ноги врозь-вместе
- Это упражнение Запрыгивания на тумбу
- Сложнее Боковые запрыгивания на тумбу
- Сложнее Пистолетик с выпрыгиванием
Пока не получается? Начни с упражнения «Прыжки в присед ноги врозь-вместе».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Запрыгивания на тумбу»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 7/10, Бицепсы бедра 5/10.
Когда делать упражнение «Запрыгивания на тумбу» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Запрыгивания на тумбу»?
Мощность: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Запрыгивания на тумбу»?
Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.
Какое упражнение проще, чем «Запрыгивания на тумбу»?
Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Запрыгивания на тумбу»?
Боковые запрыгивания на тумбу (50 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).
