Как выполнять упражнение «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»
- Встаньте лицом к тумбе, балансируя на одной ноге, другая стопа поднята.
- Подсядьте на рабочей ноге, сгибая голеностоп, колено и тазобедренный сустав.
- Оттолкнитесь от пола и сделайте мах руками, чтобы запрыгнуть на тумбу.
- Приземлитесь на тумбу на обе стопы, колени согнуты.
- Аккуратно спуститесь по одной ноге, готовясь к следующему прыжку.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте лицом к тумбе и удержите баланс на одной ноге, другую стопу держите на весу.
- Поставьте опорную стопу под таз, затем отведите руки назад, готовясь к прыжку.
- Подсядьте, сгибая голеностоп, колено и тазобедренный сустав рабочей ноги, не давая колену уходить внутрь.
- Мощно оттолкнитесь от пола и вынесите руки вперёд, чтобы запрыгнуть на тумбу.
- Приземлитесь на тумбу на обе ноги всей стопой, сгибая колени, чтобы погасить удар.
- Выпрямитесь на тумбе, завершая повторение, и не позволяйте коленям заваливаться внутрь.
- Сойдите с тумбы, поочерёдно переставляя ноги, и снова встаньте в исходную стойку перед следующим прыжком.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Колено заваливается внутрь при отталкивании
- Помощь второй ногой
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Слишком высокая тумба
- Жёсткое, шумное приземление
- Спрыгивание с тумбы вниз
Ключевые подсказки
- Помогайте махом рук
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Приземляйтесь на обе стопы
- Приземляйтесь тихо
- Спускайтесь с тумбы шагом
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
- Прыжки лягушкой с гантелями Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Прыжки в присед ноги врозь-вместе
- Проще Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов
- Это упражнение Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две
- Сложнее Запрыгивания на тумбу на одной ноге
- Сложнее Пистолетик с выпрыгиванием
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 7/10, Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?
Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?
Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.
Какое упражнение проще, чем «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?
Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов (50 % веса тела), Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?
Запрыгивания на тумбу на одной ноге (Продвинутый), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).
