Squat sauté avec mini-band : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat sauté avec mini-band

Mini-band au-dessus des genoux, pieds à la largeur des hanches, mains jointes devant la poitrine.
Descends dans un squat peu profond en poussant les genoux contre l'élastique.
Saute droit vers le haut en gardant les mains contre la poitrine.
Atterris silencieusement, les genoux fléchis et poussés vers l'extérieur.

Technique complète — 7 étapes

Place un mini-band autour des deux jambes juste au-dessus des genoux et tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.
Joins les mains devant la poitrine et pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique.
Descends rapidement dans un squat peu profond en fléchissant les hanches et les genoux ensemble.
Garde les mains jointes contre la poitrine et pousse fort dans les pieds pour sauter droit vers le haut.
Atteins l'extension complète des hanches, des genoux et des chevilles en quittant le sol.
Réceptionne-toi sur l'avant des pieds, puis fléchis les hanches et les genoux pour amortir la réception.
Garde les genoux poussés vers l'extérieur contre l'élastique à la réception, puis enchaîne la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent à la réception
Sauter en avant plutôt que vers le haut
Descendre en squat profond
Réceptions dures et bruyantes
S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Laisser l'élastique glisser le long des jambes

Conseils de technique

Pousse les genoux contre l'élastique
Utilise une descente rapide
Saute bien à la verticale
Atterris en silence
Genoux dans l'axe des pieds

Comparé aux variantes proches

	Squat sauté avec mini-band	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	élevée	élevée	élevée	modérée
Cheville	élevée	faible	faible	faible
Matériel	Mini-bandes	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Sans matériel

Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds Plus difficile
Saut latéral sur box Plus difficile

Haltères

Saut de grenouille avec haltères Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Squat sauté avec mini-band Intermédiaire
Plus difficile Saut sur box Intermédiaire
Plus difficile Pistol squat sauté 110 % du poids du corps

Réponses rapides

Squat sauté avec mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 5/10.

Squat sauté avec mini-band : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Cheville : élevée, Hanche : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

Squat sauté avec mini-band : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.

Squat sauté avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.