Как выполнять упражнение «Пистолетик с выпрыгиванием»
- Встаньте на одну ногу, руки на поясе, другая нога прямая впереди.
- Опуститесь на опорной ноге настолько, насколько можете контролировать.
- Взрывно выпрыгните вверх из нижней точки.
- Мягко приземлитесь на ту же ногу всей стопой, сгибая ногу в тазобедренном и коленном суставах.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо на одну ногу, руки на поясе, другую ногу держите прямой перед собой.
- Напрягите пресс и отведите таз назад, опускаясь на опорной ноге.
- На спуске держите опорное колено направленным туда же, куда смотрит стопа.
- Опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колена или в самой низкой точке, где вы устойчивы.
- Взрывно оттолкнитесь всей стопой вверх и выпрыгните.
- Приземлитесь на ту же ногу на всю стопу, колено смотрит туда же, куда стопа.
- Смягчите приземление, сгибая ногу в тазобедренном и коленном суставах, и сразу опускайтесь в следующее повторение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Колено заваливается внутрь при отталкивании
- Касание пола свободной ногой
- Приземление только на носок
- Жёсткое, шумное приземление
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
Ключевые подсказки
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Держите свободную ногу на весу
- Приземляйтесь на всю стопу
- Фиксируйте приземление
Сравнение с похожими вариантами
| Пистолетик с выпрыгиванием | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Эксперт | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | сложно | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Голеностоп | высокая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Без оборудования | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Прыжки в присед ноги врозь-вместе
- Проще Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов
- Это упражнение Пистолетик с выпрыгиванием
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Пистолетик с выпрыгиванием»?
Основные: Квадрицепсы 10/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Сгибатели бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Пистолетик с выпрыгиванием»?
Колено: высокая, Голеностоп: высокая, Таз: высокая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.
Когда делать упражнение «Пистолетик с выпрыгиванием» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пистолетик с выпрыгиванием»?
Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Пистолетик с выпрыгиванием»?
Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.
Какое упражнение проще, чем «Пистолетик с выпрыгиванием»?
Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов (50 % веса тела), Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).
