Жим гумової петлі від грудей згори вниз — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим гумової петлі від грудей згори вниз

Стань спиною до високої точки кріплення, вистав одну стопу вперед і тримай рукоятки на рівні грудей.
Вижми рукоятки вперед і вниз, доки кисті не зустрінуться біля таза.
Повільно й плавно повернись у вихідне положення.
Тримай корпус розгорнутим уперед, коли тиснеш рукояті й повертаєш їх назад.

Повна техніка — 6 кроків

Закріпи петлю позаду себе вище рівня голови й візьмися за рукоятки, виставивши одну стопу вперед.
Відступи, доки петля не натягнеться; корпус тримай вертикально над тазом.
Вихідне положення: руки широко розведені на рівні грудей, лікті зігнуті й спрямовані вбік.
Напруж живіт і тримай плечі опущеними й відведеними назад перед жимом.
Вижми рукоятки вперед і вниз, доки руки не випрямляться, а кисті не зустрінуться перед тазом.
Поверни рукояті на рівень грудей під натягом петлі, не розвертаючи корпус.

Часті помилки

Жим прямо вперед замість руху вниз
Нахил корпусу вперед під час жиму
Корпус розвертається в повтореннях
Плечі подаються вперед
Лікті розходяться занадто широко
Руки випрямляються неоднаково

Технічні підказки

Стійка в кроці
Тисни вниз і всередину
Не випинай ребра
Повністю випрямляй руки

Порівняння зі схожими варіантами

	Жим гумової петлі від грудей згори вниз	Жим штанги лежачи	Жим гантелей лежачи	Жим штанги на похилій лаві
Рівень	Початківець	Середній	Початківець	Середній
Опанувати техніку	легко	середньо	середньо	середньо
Втомлює	слабко	сильно	середньо	сильно
Плече	низьке	середнє	середнє	середнє
Лікоть	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гумові петлі	Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань	Гантелі, Пряма лава	Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим від грудей у тренажері з нахилом униз Початківець
Ця вправа Жим гумової петлі від грудей згори вниз Початківець
Складніше Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз Середній
Складніше Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Передні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

Коли робити вправу «Жим гумової петлі від грудей згори вниз» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим гумової петлі від грудей згори вниз»?

Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Віджимання на гантелях. Диски: Віджимання з руками на дисках.