Come eseguire Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso
- Mettiti con le spalle all'ancoraggio alto, un piede avanti e le maniglie all'altezza del petto.
- Spingi le maniglie in avanti e verso il basso finché le mani si incontrano vicino alle anche.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo per tutto il movimento.
- Tieni il torso rivolto in avanti mentre spingi e riporti indietro le maniglie.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Ancora l'elastico sopra l'altezza della testa dietro di te e impugna le maniglie con un piede sfalsato in avanti.
- Allontanati finché l'elastico non è teso e il torso resta eretto sopra le anche.
- Parti con le mani larghe all'altezza del petto e i gomiti piegati e aperti ai lati.
- Contrai gli addominali e tieni le spalle basse e indietro prima di spingere.
- Spingi le maniglie in avanti e verso il basso finché le braccia sono dritte e le mani si incontrano davanti alle anche.
- Riporta le maniglie all'altezza dei pettorali sotto la tensione dell'elastico senza ruotare il torso.
Errori comuni
- Spinta esclusivamente in avanti invece che verso il basso
- Inclinarsi in avanti nella spinta
- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Gomiti troppo aperti
- Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati
Consigli tecnici
- Piedi sfalsati, uno avanti e uno dietro
- Spingi in basso e verso l'interno
- Non far sporgere le costole
- Estendi completamente le braccia
A confronto con varianti simili
| Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Chest press declinata alternata alla macchina Stesso livello
- Panca declinata alla macchina Smith Più difficile
Manubri
- Panca declinata con manubri a presa neutra Più difficile
- Piegamenti con manubri Più difficile
Dischi
- Piegamenti in deficit Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press declinata alla macchina
- Questo esercizio Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso
- Più difficile Squeeze press con manubri su panca in declino
- Più difficile Panca declinata alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press declinata alla macchina.
Risposte rapide
Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Spalle anteriori 5/10, Dentato anteriore 3/10.
Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso.
Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: con cosa sostituirlo?
Macchina: Chest press declinata alternata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Manubri: Panca declinata con manubri a presa neutra, Piegamenti con manubri. Dischi: Piegamenti in deficit.
Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: qual è una versione più facile?
Chest press declinata alla macchina (Principiante).
Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso: qual è una versione più difficile?
Squeeze press con manubri su panca in declino (Intermedio), Panca declinata alternata con manubri (Intermedio).
