Como fazer Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé
- Fique de costas para a ancoragem alta, com um pé à frente e as alças na altura do peito.
- Empurre as alças para a frente e para baixo até as mãos se encontrarem perto do quadril.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Mantenha o tronco voltado para a frente ao empurrar e soltar as alças.
Técnica completa — 6 passos
- Ancore a faixa acima da altura da cabeça, atrás de você, e segure as alças com um pé à frente do outro.
- Afaste-se até a faixa ficar esticada, mantendo o tronco ereto sobre o quadril.
- Comece com as mãos afastadas na altura do peito e os cotovelos flexionados para os lados.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
- Empurre as alças para a frente e para baixo até os braços ficarem retos e as mãos se encontrarem à frente do quadril.
- Traga as alças de volta à altura do peito, mantendo a faixa tensionada e sem girar o tronco.
Erros comuns
- Empurrar diretamente para a frente em vez de para baixo
- Inclinar o corpo para a frente ao empurrar
- Tronco girando durante as repetições
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Abrir demais os cotovelos
- Estender um braço mais que o outro
Dicas de técnica
- Um pé à frente do outro
- Empurre para baixo e para dentro
- Não abra as costelas
- Estenda completamente os braços
Comparado com variações parecidas
| Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Faixas elásticas | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Supino declinado alternado na máquina Mesmo nível
- Supino declinado na máquina Smith Mais difícil
Halteres
- Supino declinado com halteres, pegada neutra Mais difícil
- Flexão de braço com halteres Mais difícil
Anilhas
- Flexão de braço com déficit Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino declinado na máquina
- Este exercício Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé
- Mais difícil Supino declinado com halteres unidos
- Mais difícil Supino declinado alternado com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Supino declinado na máquina.
Respostas rápidas
Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Serrátil anterior 3/10.
Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: com o que substituir?
Máquina: Supino declinado alternado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Flexão de braço com halteres. Anilhas: Flexão de braço com déficit.
Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: qual é uma versão mais fácil?
Supino declinado na máquina (Iniciante).
Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: qual é uma versão mais difícil?
Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado alternado com halteres (Intermediário).
