Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press nasıl yapılır
- Yüksek sabitleme noktasına sırtını dön, bir ayağını öne al ve tutamakları göğüs hizasında tut.
- Ellerin kalçalarının yakınında birleşene kadar tutamakları öne ve aşağı it.
- Hareket boyunca kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Tutamakları iterken ve geri bırakırken gövdeni öne dönük tut.
Tam teknik — 6 adım
- Bandı arkanda, baş yüksekliğinin üzerine sabitle ve bir ayağın önde olacak şekilde tutamakları kavra.
- Bant gerilene ve gövden kalçanın üzerinde dik kalana kadar geri adım at.
- Ellerini göğüs hizasında genişçe aç ve dirseklerini yanlara doğru bükülü tut.
- Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
- Kolların tamamen açılana ve ellerin kalçalarının önünde birleşene kadar tutamakları öne ve aşağı it.
- Gövdeni döndürmeden, bandın gerginliği altında tutamakları göğüs hizasına geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Aşağı yerine düz karşıya itmek
- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Omuzların öne yuvarlanması
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Kolların eşit açılmaması
Form ipuçları
- Ayaklarını önlü arkalı aç
- Aşağı ve içeri doğru it
- Kaburgalarını açma
- Kollarını tamamen aç
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press Aynı seviye
- Aşağı Eğimli Smith Press Daha zor
Dambıl
- Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press Daha zor
- Dambıl Şınav Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Plaka Yükseltili Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press
- Bu egzersiz Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press
- Daha zor Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press
- Daha zor Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press ile başla.
Kısa cevaplar
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Ön Omuz 5/10, Serratus anterior kası 3/10.
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press yerine ne yapılır?
Makine: Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Dambıl: Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press, Dambıl Şınav. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav.
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press (Başlangıç).
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?
Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press (Orta), Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).
