Press de pecho de alto a bajo con banda elástica

Principiante Compuesto

Bandas elásticas
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Press de pie con banda elástica anclada en alto detrás del cuerpo, llevando los agarres hacia delante y hacia abajo hasta las caderas. Trabaja la parte inferior y media de los pectorales, con ayuda de los tríceps y los deltoides anteriores.

También conocido como: press de banda alto a bajo, press de pecho con banda hacia abajo, press de banda para pectoral inferior, press alto bajo con banda

Cómo hacer Press de pecho de alto a bajo con banda elástica

  1. Ponte de pie de espaldas a un anclaje alto, con un pie adelantado y los agarres a la altura de los pectorales.
  2. Empuja los agarres hacia delante y hacia abajo hasta juntar las manos cerca de las caderas.
  3. Vuelve despacio a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
  4. Mantén el torso mirando al frente al empujar y al volver.
Técnica completa — 6 pasos
  1. Ancla la banda por encima de la altura de la cabeza, detrás de ti, y toma los agarres con un pie adelantado.
  2. Da un paso hasta que la banda quede tensa y el torso siga erguido sobre las caderas.
  3. Empieza con las manos separadas a la altura de los pectorales y los codos flexionados hacia los lados.
  4. Tensa los abdominales y mantén los hombros abajo y atrás antes de empujar.
  5. Empuja los agarres hacia delante y hacia abajo hasta extender los brazos y juntar las manos delante de las caderas.
  6. Devuelve los agarres a la altura de los pectorales bajo la tensión de la banda sin girar el torso.

Errores comunes

  • Empujar directamente hacia delante en vez de hacia abajo
  • Inclinarse hacia delante al empujar
  • Torso que gira durante las repeticiones
  • Dejar que los hombros se adelanten
  • Codos demasiado abiertos
  • Extensión desigual de los brazos

Claves de técnica

  • Coloca un pie delante del otro
  • Empuja hacia abajo y hacia dentro
  • Mantén las costillas abajo
  • Extiende por completo los brazos

Comparado con variantes similares

Press de pecho de alto a bajo con banda elástica Press de banca con barra Press de banca con mancuernas Press de banca inclinado con barra
Nivel PrincipianteIntermedioPrincipianteIntermedio
Aprender la técnica fácil media media media
Cansancio bajo alto medio alto
Hombro baja moderada moderada moderada
Codo baja baja baja baja
Material Bandas elásticasBarra, Banco plano, Rack de sentadillasMancuernas, Banco planoBarra, Banco ajustable, Rack de sentadillas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Máquina

Mancuernas

Discos

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

  1. Más fácil Press de pecho declinado en máquina Principiante
  2. Este ejercicio Press de pecho de alto a bajo con banda elástica Principiante
  3. Más difícil Press con mancuernas juntas en banco declinado Intermedio
  4. Más difícil Press alterno declinado con mancuernas Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de pecho declinado en máquina.

Respuestas rápidas

Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Serrato anterior 3/10.

Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja.

Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Press alterno de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Mancuernas: Press declinado con mancuernas y agarre neutro, Flexión de brazos con mancuernas. Discos: Flexión con déficit sobre discos.

Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Press de pecho declinado en máquina (Principiante).

Press de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Press con mancuernas juntas en banco declinado (Intermedio), Press alterno declinado con mancuernas (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios

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