저항 밴드 플로어 스컬 크러셔 방법, 사용 근육, 대체 운동

저항 밴드 플로어 스컬 크러셔 하는 법

머리가 밴드의 낮은 고정 지점을 향하도록 누워 무릎을 굽히세요.
양손에 손잡이를 하나씩 잡고 위팔을 수직으로 세우세요.
손이 어깨 위에 올 때까지 팔을 곧게 펴세요.
팔꿈치를 천천히 굽혀 손을 머리 뒤로 되돌리세요.

자세한 순서 (6단계)

밴드를 랙이나 튼튼한 기둥의 낮은 지점에 고정하고, 머리가 고정 지점을 향하도록 등을 대고 누우세요.
무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
위팔을 수직으로 세우고 팔꿈치를 굽혀 손이 머리 뒤에 오게 하세요.
팔이 어깨 바로 위에서 곧게 펴질 때까지 팔꿈치를 펴 손잡이를 밀어 올리세요.
위팔은 대부분 고정해 두고 팔꿈치에서만 움직임이 나오게 하세요.
밴드 장력을 유지하며 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 머리 뒤로 되돌리세요.

흔한 실수

위팔이 앞뒤로 흔들리기
팔꿈치가 옆으로 벌어지기
동작이 풀오버로 변하기
저항 밴드가 튕겨 돌아오게 두기
팔을 끝까지 펴지 않기

자세 포인트

팔꿈치에서만 움직이기
위팔 고정하기
팔 끝까지 펴기
저항 밴드의 당기는 힘 통제하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔 초급
더 어려움 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

저항 밴드 플로어 스컬 크러셔: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 3/10, 광배근 3/10, 회전근개 3/10.

저항 밴드 플로어 스컬 크러셔: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

저항 밴드 플로어 스컬 크러셔: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

저항 밴드 플로어 스컬 크러셔 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 스컬 크러셔, 덤벨 플로어 스컬 크러셔. 케이블 머신: 크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운, 케이블 스컬 크러셔. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운, 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.