Tríceps testa no chão com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Tríceps testa no chão com faixa elástica

Deite-se de costas, com a cabeça voltada para a ancoragem baixa da faixa e os joelhos flexionados.
Segure uma alça em cada mão, com os cotovelos apontando diretamente para cima.
Estenda os braços até as mãos ficarem sobre os ombros.
Flexione os cotovelos devagar e retorne as mãos para trás da cabeça.

Técnica completa — 6 passos

Ancore a faixa em um ponto baixo do rack ou em um poste firme e deite-se de costas, com a cabeça voltada para a ancoragem.
Flexione os joelhos, apoie os pés no chão e segure uma alça em cada mão.
Aponte os cotovelos para cima e flexione-os, levando as mãos para trás da cabeça.
Estenda os cotovelos e empurre as alças para cima até deixar os braços retos sobre os ombros.
Mantenha os cotovelos praticamente fixos, para que só os antebraços se movam.
Flexione os cotovelos e retorne as alças para trás da cabeça sob a tensão da faixa.

Erros comuns

Deixar os cotovelos balançarem
Cotovelos abrindo para fora
Transformar em pullover
Deixar a faixa elástica voltar de repente
Parar antes da extensão completa

Dicas de técnica

Mova só os cotovelos
Mantenha os cotovelos parados
Estique os braços por completo
Controle a tração da faixa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Tríceps testa no chão com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Tríceps francês com halter Iniciante
Mais difícil Tríceps testa com barra Intermediário

Respostas rápidas

Tríceps testa no chão com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 3/10, Dorsais 3/10, Manguito rotador 3/10.

Tríceps testa no chão com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Tríceps testa no chão com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Tríceps testa no chão com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Tríceps testa unilateral com halter no banco reto, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Polia: Tríceps cruzado na polia, Tríceps testa na polia. Máquina: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui, Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.