Comment faire l’exercice Barre au front au sol à l'élastique
- Allonge-toi sur le dos, la tête vers l'ancrage bas de l'élastique, les genoux fléchis.
- Tiens une poignée dans chaque main, le haut des bras dirigé droit vers le haut.
- Tends les bras jusqu'à placer les mains au-dessus des épaules.
- Fléchis lentement les coudes pour ramener les mains derrière la tête.
Technique complète — 6 étapes
- Ancre l'élastique bas sur un rack ou un poteau solide, puis allonge-toi sur le dos, la tête du côté de l'ancrage.
- Fléchis les genoux, pose les pieds à plat au sol et prends une poignée dans chaque main.
- Dirige le haut des bras droit vers le haut et fléchis les coudes pour placer les mains derrière la tête.
- Tends les coudes pour pousser les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
- Garde le haut des bras presque immobile afin que le mouvement vienne uniquement des coudes.
- Fléchis les coudes pour ramener les poignées derrière la tête sous la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Laisser le haut des bras se balancer
- Coudes qui s'écartent trop
- Transformer le mouvement en pullover
- Laisser l'élastique revenir d'un coup
- S'arrêter avant l'extension complète
Conseils de technique
- Ne bouge que les coudes
- Garde les coudes fixes
- Tends complètement les bras
- Contrôle la traction de l'élastique
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Barre au front unilatérale avec haltère Même niveau
- Barre au front au sol avec haltères Plus difficile
Poulie
- Extension triceps croisée à la poulie Plus difficile
- Barre au front à la poulie Plus difficile
Machine
- Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski Même niveau
- Extension triceps à l'ergomètre de ski Même niveau
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Plus difficile
- Barre au front avec kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Barre au front au sol à l'élastique
- Plus difficile Extension triceps nuque avec haltère
- Plus difficile Barre au front
Réponses rapides
Barre au front au sol à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 3/10, Dorsaux 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Barre au front au sol à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Barre au front au sol à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Barre au front au sol à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Barre au front unilatérale avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Poulie : Extension triceps croisée à la poulie, Barre au front à la poulie. Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.
Barre au front au sol à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).
