Extensión de tríceps en suelo con banda elástica: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Extensión de tríceps en suelo con banda elástica

Túmbate boca arriba, con la cabeza hacia el anclaje bajo de la banda y las rodillas flexionadas.
Sujeta un agarre con cada mano, con los brazos apuntando rectos hacia arriba.
Extiende los brazos hasta colocar las manos sobre los hombros.
Flexiona lentamente los codos para devolver las manos detrás de la cabeza.

Técnica completa — 6 pasos

Ancla la banda abajo en un rack o poste resistente y túmbate boca arriba, con la cabeza orientada hacia el anclaje.
Flexiona las rodillas, apoya los pies en el suelo y sujeta un agarre con cada mano.
Coloca los brazos en vertical, apuntando hacia arriba, y flexiona los codos hasta colocar las manos detrás de la cabeza.
Extiende los codos para empujar los agarres hacia arriba hasta colocar los brazos rectos sobre los hombros.
Mantén los brazos prácticamente inmóviles para que solo se muevan los codos.
Flexiona los codos para devolver los agarres detrás de la cabeza, manteniendo la tensión de la banda.

Errores comunes

Dejar que los brazos se balanceen
Codos abiertos hacia fuera
Convertirlo en un pullover
Dejar que la banda elástica vuelva de golpe
Extensión incompleta

Claves de técnica

Mueve solo desde los codos
Mantén inmóviles los brazos
Estira los brazos por completo
Controla la tracción de la banda

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Este ejercicio Extensión de tríceps en suelo con banda elástica Principiante
Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna Principiante
Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado Intermedio

Respuestas rápidas

Extensión de tríceps en suelo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 3/10, Dorsales 3/10, Manguito rotador 3/10.

Extensión de tríceps en suelo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

Extensión de tríceps en suelo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Extensión de tríceps en suelo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Polea: Extensión cruzada de tríceps en polea, Extensión de tríceps en polea tumbado. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.