Як виконувати Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі
- Ляж на спину головою до низької точки кріплення петлі, коліна зігнуті.
- Візьми по одній рукоятці в кожну руку, лікті спрямовані вертикально вгору.
- Випрямляй руки, поки кисті не опиняться над плечима.
- Повільно згинай лікті, повертаючи кисті за голову.
Повна техніка — 6 кроків
- Закріпи петлю низько на силовій рамі або міцній стійці та ляж на спину головою до точки кріплення.
- Зігни коліна, постав стопи на підлогу й візьми по одній рукоятці в кожну руку.
- Спрямуй лікті вертикально вгору й зігни руки, щоб кисті опинилися за головою.
- Розгинай лікті, вижимаючи рукоятки вгору, поки руки не випрямляться над плечима.
- Тримай лікті майже нерухомо, щоб рух відбувався лише в ліктьових суглобах.
- Зігни лікті й поверни рукоятки за голову, зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Розгойдування ліктів уперед-назад
- Лікті розходяться широко
- Рух перетворюється на пуловер
- Петля різко повертається
- Неповне розгинання
Технічні підказки
- Рух лише в ліктях
- Лікті нерухомі
- Випрямляй руки повністю
- Контролюй натяг гумової петлі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Одноручний французький жим із гантеллю лежачи Той самий рівень
- Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі Складніше
Блочний тренажер
- Перехресне розгинання рук на блоці Складніше
- Французький жим на блоці лежачи Складніше
Тренажер
- Розгинання рук униз на скі-ерзі Той самий рівень
- Розгинання рук над головою на скі-ерзі Той самий рівень
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Складніше
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі
- Складніше Розгинання рук з гантеллю над головою
- Складніше Французький жим зі штангою лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Найширші м’язи спини 3/10, Ротаторна манжета 3/10.
Коли робити вправу «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?
Гантелі: Одноручний французький жим із гантеллю лежачи, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Перехресне розгинання рук на блоці, Французький жим на блоці лежачи. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.
Яка вправа складніша, ніж «Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?
Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).
