Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі

Ляж на спину, зігни коліна, розмісти петлю під верхньою частиною спини.
Рукоятки на рівні грудей, лікті на підлозі.
Вижимай рукоятки прямо вгору до повного випрямлення рук.
Повільно опускай рукоятки, доки лікті не торкнуться підлоги, потім зроби коротку паузу.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Проведи гумову петлю під верхньою частиною спини та візьми по одній рукоятці в кожну руку.
Поклади лікті на підлогу: руки зігнуті, передпліччя вертикальні, рукоятки на рівні грудей.
Напруж живіт і тримай плечі опущеними й відведеними назад перед жимом.
Вижимай рукоятки прямо вгору, поки руки не випрямляться над плечима.
Плавно опускай рукоятки, поки лікті не торкнуться підлоги.
Зроби коротку паузу на підлозі, потім знову вижимай рукоятки.

Часті помилки

Лікті б'ються об підлогу
Лікті розводяться строго вбік
Руки випрямляються неоднаково
Зап'ястя надто прогинаються назад
Гумова петля розташована надто низько на спині

Технічні підказки

Тримай передпліччя вертикально
Зап'ястя прямі
Плечі опущені й відведені назад
Повністю випрямляй руки
Пауза на підлозі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі Початківець
Складніше Жим гумової петлі стоячи Початківець
Складніше Віджимання з гумовою петлею 75 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

Коли робити вправу «Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Без обладнання: Віджимання зі зміщенням убік, Жим від грудей на вуличному тренажері. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи.