Supino no chão com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino no chão com faixa elástica

Deite-se de costas, flexione os joelhos e passe a faixa sob a parte superior das costas.
Mantenha as alças na altura do peito, com os cotovelos apoiados no chão.
Empurre as alças diretamente para cima até estender completamente os braços.
Abaixe devagar até os cotovelos tocarem o chão e faça uma breve pausa.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
Passe a faixa elástica sob a parte superior das costas e segure uma alça em cada mão.
Apoie os cotovelos no chão, flexionados, com os antebraços verticais e as alças na altura do peito.
Contraia o abdômen e mantenha os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
Empurre as alças diretamente para cima até deixar os braços estendidos sobre os ombros.
Abaixe as alças com controle até os cotovelos tocarem o chão.
Faça uma breve pausa no chão e empurre novamente.

Erros comuns

Bater os cotovelos no chão
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Estender um braço mais que o outro
Punhos flexionando para trás em excesso
Faixa posicionada muito baixa nas costas

Dicas de técnica

Mantenha os antebraços na vertical
Mantenha os punhos retos
Ombros para baixo e para trás
Estenda completamente os braços
Pausa no chão

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Supino no chão com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Supino em pé com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Flexão de braço com faixa elástica 75% do peso corporal

Respostas rápidas

Supino no chão com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Serrátil anterior 3/10.

Supino no chão com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

Supino no chão com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Supino no chão com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão de braço lateral alternada, Supino na estação externa. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter.