Développé au sol à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé au sol à l'élastique

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, avec l'élastique sous le haut du dos.
Poignées à hauteur de poitrine, haut des bras posé au sol.
Pousse les poignées droit vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras.
Redescends lentement jusqu'à ce que le haut des bras touche le sol, puis marque une brève pause.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
Passe l'élastique sous le haut du dos et tiens une poignée dans chaque main.
Pose le haut des bras au sol, les coudes fléchis, les avant-bras verticaux et les poignées à hauteur de poitrine.
Contracte les abdominaux et garde les épaules basses et en arrière avant de pousser.
Pousse les poignées droit vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
Redescends les poignées de façon contrôlée jusqu'à ce que le haut des bras touche le sol.
Marque une brève pause au sol, puis pousse de nouveau.

Erreurs fréquentes

Laisser les coudes claquer au sol
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
Extension des bras inégale entre les deux côtés
Poignets qui plient excessivement vers l'arrière
Élastique placé trop bas dans le dos

Conseils de technique

Garde les avant-bras verticaux
Poignets bien droits
Garde les épaules basses et en arrière
Tends complètement les bras
Pause au sol

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Développé au sol à l'élastique Débutant
Plus difficile Développé pectoraux debout à l'élastique Débutant
Plus difficile Pompes à l'élastique 75 % du poids du corps

Réponses rapides

Développé au sol à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 5/10, Dentelé antérieur 3/10.

Développé au sol à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

Développé au sol à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Développé au sol à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pompes décalées alternées, Développé pectoraux assis en plein air. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Haltères : Développé couché avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère.