저항 밴드 플로어 프레스 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 등 상부 아래에 저항 밴드를 두세요.
- 손잡이를 가슴 높이에 두고 위팔을 바닥에 대세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 수직으로 밀어 올리세요.
- 위팔이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린 뒤 잠시 멈추세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 등 상부 아래로 저항 밴드를 통과시키고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 팔꿈치를 굽힌 채 위팔을 바닥에 대고, 전완은 수직으로 세워 손잡이를 가슴 높이에 두세요.
- 배에 힘을 주고 밀기 전에 어깨를 내리고 뒤로 모아 두세요.
- 팔이 어깨 바로 위에서 곧게 펴질 때까지 손잡이를 수직으로 밀어 올리세요.
- 위팔이 바닥에 닿을 때까지 손잡이를 통제해서 내리세요.
- 바닥에서 잠시 멈춘 다음 다시 밀어 올리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 바닥에 세게 부딪치기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 좌우 팔 펴는 정도가 어긋나기
- 손목이 과하게 젖혀지기
- 저항 밴드가 등에서 너무 아래에 놓이기
자세 포인트
- 전완은 수직으로
- 손목은 곧게 펴기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 팔을 완전히 펴기
- 바닥에서 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 사이드 투 사이드 푸시업 더 어려움
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 같은 수준
메디신 볼
- 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스 같은 수준
덤벨
- 덤벨 벤치프레스 더 어려움
- 원 암 덤벨 벤치프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 플로어 프레스
- 더 어려움 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스
- 더 어려움 저항 밴드 푸시업
자주 묻는 질문
저항 밴드 플로어 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전면 삼각근 5/10, 전거근 3/10.
저항 밴드 플로어 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 플로어 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 플로어 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 사이드 투 사이드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 덤벨: 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스.
저항 밴드 플로어 프레스보다 어려운 운동은?
저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스 (초급), 저항 밴드 푸시업 (체중의 75%).
