Direnç Bandı Floor Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Floor Press nasıl yapılır

Sırtüstü yat, dizlerini bük; bandı üst sırtının altından geçir.
Tutamakları göğüs hizasında tut, üst kollarını yere yasla.
Kolların tamamen açılana kadar tutamakları dikey olarak yukarı it.
Üst kolların yere değene kadar yavaşça indir, ardından kısa süre durakla.

Tam teknik — 7 adım

Sırtüstü yere uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
Direnç bandını üst sırtının altından geçir ve her elinde bir tutamak tut.
Üst kollarını yere yasla, dirseklerin bükülü olsun; önkolların dikey, tutamaklar göğüs hizasında dursun.
Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
Kolların omuzlarının üzerinde düzleşene kadar tutamakları dikey olarak yukarı it.
Üst kolların yere değene kadar tutamakları kontrollü şekilde indir.
Yerde kısa bir süre durakla, ardından tekrar it.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri yere çarpmak
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Kolların eşit açılmaması
Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
Bandın sırtta fazla aşağıda durması

Form ipuçları

Önkolları dikey tut
Bilekler düz kalsın
Omuzlar aşağıda ve geride
Kollarını tamamen aç
Yerde bir an dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Direnç Bandı Floor Press Başlangıç
Daha zor Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press Başlangıç
Daha zor Direnç Bandı Şınav %75 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Floor Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 5/10, Serratus anterior kası 3/10.

Direnç Bandı Floor Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Direnç Bandı Floor Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Floor Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yan Geçişli Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press.