レジスタンスバンドデッドバグのやり方
- 仰向けになってバンドを持ち、腕を肩の真上で伸ばします。
- 股関節と膝を90度に曲げて脚を持ち上げます。
- かかとが床のすぐ上で浮くまで、片脚をゆっくり伸ばします。
- 腰が床から浮くようなら止め、やさしく押しつけたまま保ちます。
- 腕を動かさずに脚を戻し、左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 頭の後ろの低い位置にレジスタンスバンドを固定し、仰向けになって両手でバンドを持ちます。
- バンドに固定位置の方向へ引かれた状態で、腕を肩の真上に伸ばします。
- 股関節と膝を90度に曲げ、脚を持ち上げます。
- 腰を床へ押しつけ、軽く息を吐いて肋骨を下げます。
- 腕を動かさず、かかとが床のすぐ上で浮くまで片脚をゆっくり前へ伸ばします。
- 腰が浮いたり肋骨が上へ開いたりする前に、動きを止めます。
- 腰を床につけたまま、脚をスタートポジションへ戻します。
- 左右を交互に替えながら、コントロールして繰り返します。
よくある間違い
- 腰が反って床から浮く
- 肋骨が開きすぎる
- 腕が固定位置の方向へ流れる
- バンドがたるんだ状態で始める
- 左右を同時に動かす
フォームのコツ
- 肋骨を下げたまま
- 腰が浮く前に止める
- 腕を動かさない
- バンドの張力を保つ
- 伸ばす時に息を吐く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドアブマシン
- この種目 レジスタンスバンドデッドバグ
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- 難しめ レジスタンスバンドデクラインシットアップ
まだ難しい場合は、シーテッドアブマシンから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドデッドバグで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
レジスタンスバンドデッドバグはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
レジスタンスバンドデッドバグは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
レジスタンスバンドデッドバグの代わりになる種目は？
器具なし：オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ、ベンチニータック。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。
レジスタンスバンドデッドバグより易しい種目は？
シーテッドアブマシン (初心者)。
レジスタンスバンドデッドバグより難しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、レジスタンスバンドデクラインシットアップ (中級者)。
