Direnç Bandı Dead Bug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Dead Bug nasıl yapılır

Bandı tutarak sırtüstü uzan; kolların omuzlarının üzerinde düz olsun.
Kalçalarını ve dizlerini 90 derece bükerek bacaklarını kaldır.
Bir bacağını, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar yavaşça uzat.
Belin yerden kalkarsa dur; onu nazikçe yere yapışık tut.
Kollarını sabit tutarak bacağını geri getir ve bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Direnç bandını başının arkasında alçak bir noktaya sabitle ve sırtüstü uzanarak bandı iki elinle tut.
Kollarını omuzlarının üzerinde düz tut; bant sabitleme noktasına doğru geriye çeksin.
Kalçalarını ve dizlerini 90 derece bükerek bacaklarını kaldır.
Belini yere yapıştır ve hafifçe nefes ver; kaburgalarını açma.
Kollarını sabit tut ve bir bacağını, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar yavaşça öne uzat.
Belin yerden kalkmadan ya da kaburgaların açılmadan önce hareketi durdur.
Belinin yerle temasını kaybetmeden bacağını başlangıç pozisyonuna getir.
Taraf değiştir ve tekrarla; kontrollü tekrarları iki tarafta dönüşümlü yap.

Sık yapılan hatalar

Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Kaburgaların aşırı açılması
Kolların sabitleme noktasına doğru kayması
Bant gevşekken başlamak
İki tarafı aynı anda hareket ettirmek

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
Belin yerden kalkmadan dur
Kollarını sabit tut
Bandı gergin tut
Uzanırken nefes ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Karın Makinesi Başlangıç
Bu egzersiz Direnç Bandı Dead Bug Başlangıç
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Karın Makinesi ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Dead Bug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

Direnç Bandı Dead Bug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Direnç Bandı Dead Bug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Direnç Bandı Dead Bug yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma, Bank Diz Çekişi. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.