Dead bug à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Dead bug à l'élastique

Allonge-toi sur le dos en tenant l'élastique, bras tendus au-dessus des épaules.
Lève les jambes avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés.
Tends lentement une jambe jusqu'à ce que le talon arrive juste au-dessus du sol.
Arrête-toi si le bas du dos décolle du sol — garde-le doucement plaqué.
Ramène la jambe, puis change de côté en gardant les bras immobiles.

Technique complète — 8 étapes

Ancre l'élastique bas derrière ta tête, puis allonge-toi sur le dos en le tenant à deux mains.
Garde les bras tendus au-dessus des épaules afin que l'élastique tire vers l'ancrage.
Lève les jambes avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés.
Plaque le bas du dos au sol et expire légèrement pour fermer les côtes.
Garde les bras immobiles et tends lentement une jambe vers l'avant jusqu'à ce que le talon arrive juste au-dessus du sol.
Arrête-toi avant que le bas du dos ne décolle ou que les côtes ne s'ouvrent vers le haut.
Ramène la jambe en position de départ sans perdre le contact avec le sol.
Change de côté et répète, en alternant des répétitions contrôlées d'un côté à l'autre.

Erreurs fréquentes

Bas du dos qui se cambre et se décolle
Laisser les côtes trop s'ouvrir
Laisser les bras dériver vers l'ancrage
Élastique détendu au départ
Bouger les deux côtés en même temps

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Arrête-toi avant que le dos décolle
Garde les bras immobiles
Garde l'élastique tendu
Expire pendant le mouvement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Machine à abdominaux assis Débutant
Cet exercice Dead bug à l'élastique Débutant
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de buste décliné à l'élastique Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Machine à abdominaux assis.

Réponses rapides

Dead bug à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

Dead bug à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

Dead bug à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

Dead bug à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras, Roulé genoux-poitrine sur banc. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.