Dead bug com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Dead bug com faixa elástica

Deite-se de costas segurando a faixa, com os braços estendidos acima dos ombros.
Eleve as pernas, mantendo o quadril e os joelhos flexionados a 90 graus.
Estenda lentamente uma perna até o calcanhar ficar suspenso logo acima do chão.
Pare se a lombar sair do chão — mantenha-a levemente pressionada.
Traga a perna de volta e troque de lado, mantendo os braços parados.

Técnica completa — 8 passos

Prenda a faixa elástica em um ponto baixo atrás da cabeça e deite-se de costas segurando-a com as duas mãos.
Mantenha os braços estendidos acima dos ombros, deixando a faixa puxá-los em direção ao ponto de ancoragem.
Eleve as pernas, mantendo o quadril e os joelhos flexionados a 90 graus.
Achate a lombar contra o chão e solte o ar suavemente para não abrir as costelas.
Mantenha os braços parados e estenda lentamente uma perna à frente até o calcanhar ficar suspenso logo acima do chão.
Pare o movimento antes de a lombar subir ou as costelas abrirem para cima.
Traga a perna de volta à posição inicial sem perder o contato com o chão.
Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.

Erros comuns

Lombar descolando do chão
Deixar as costelas abrirem demais
Deixar os braços se moverem em direção ao ponto de ancoragem
Começar com folga na faixa elástica
Mover os dois lados ao mesmo tempo

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Pare antes de a lombar subir
Mantenha os braços parados
Mantenha a faixa tensionada
Expire ao estender

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Máquina de abdominal sentado Iniciante
Este exercício Dead bug com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Abdominal no banco declinado com faixa elástica Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Máquina de abdominal sentado.

Respostas rápidas

Dead bug com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

Dead bug com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Dead bug com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

Dead bug com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços, Joelhos ao peito sentado no banco. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.